6月2日，我市第四批学生复课开学，这也是我市最后一批少年儿童复课开学。可以说，学生们在家度过了一个“加长版”假期。为帮助广大师生做好心理防护，共同做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作，市教育两委于2月2日开通阳光心理热线（022-23358525）和网络辅导服务，组织教育系统心理健康教育专家在疫情期间为广大师生提供疫情相关心理支持服务。
据该心理热线负责人、天津市学生心理健康发展中心主任、天津师范大学心理学部副部长吴捷教授介绍，自2月2日开通师生心理热线以来，接到了不少咨询电话，咨询内容总结起来主要有：1.学习焦虑：担心自己学习跟不上、马上要考试了，最近总是失眠。2.适应不良：宅了这么长时间，还是有些惰性，上课总是提不起精神。3.一些学生出现了过度上网、懒散不思进取、自卑、生活没有兴趣、反应迟钝、不愿与他人交流、多疑、乏力、失眠焦虑、恐惧不安等心理应激反应。4.长时间在家网课学习，一些自律能力弱的学生开学后会感到听课吃力，尤其是即将面临中考和高考的考生，感受到了课业和心理的双重压力。5.宅家日子久了，饮食、作息时间缺乏规律，还出现了“开学综合征”，稍有不适就心烦意乱，容易和父母产生冲突。
那么面对这个特殊学期的开学季，学生、家长、老师该如何调整心态，让自己迅速进入状态？市教育两委和本报邀请多位心理专家，为大家送上心理调节锦囊。
正确引导孩子
缓解不良情绪
对于小学生而言，由于认知、情绪等心理都处于发展之中，导致他们对复课开学的认识存在较大的差异，情绪反应也是千差万别。同时，由于小学生的自我状况觉察能力、自我表达能力、与他人的沟通能力等不足，很多时候不能很好地把自己的想法和感受说出来，尤其是无法表达一些消极认识和负性情绪体验，从而会增加出现心理健康问题的风险，甚至出现一些极端反应。在这种情况下，家长和教师应该怎么做？
天津市学生心理健康教育专家委员会委员、天津师范大学心理学部副部长杨海波教授：
作为小学生家长和教师，可以先帮助孩子正确认识疫情防控常态化，引导孩子恰当地表达自己的情绪，进而调整自己的行为模式。具体可以按照以下几个方面来进行。
第一，以恰当的方式告诉学生科学的疫情防控信息，引导学生对疫情防控常态化有一个正确的认识。复学后，学生们感知到学习和生活环境发生了变化，就会难免产生恐慌和担忧。从心理学角度看，学生产生担忧和恐慌的根本原因是他们对疫情防控常态化的相关信息了解不完整或不准确导致的。因此，家长和教师尽可能以学生能理解的方式讲解疫情防控常态化的相关知识，给学生建立一个科学的认知。需要注意的是，在对于小学低年级学生的讲解过程中，由于学生的逻辑理解能力还不成熟，因此尽可能给学生直接讲正确的信息，不要使用反问、反话等方式，以免造成学生理解错误。
第二，家长和教师恰当地引导孩子缓解不良情绪，维持阳光心态。小学生的自我觉察和判断能力相对较低，当他们有紧张、恐慌、焦虑时，他们常常只能用“不舒服”、“害怕”等词汇表达，表达不精准，往往会导致家长忽略孩子的情绪变化。在这种情况下，家长和教师应敏锐觉察到孩子的变化，主动询问孩子的情况，鼓励学生说出自己的想法和状态，并引导孩子开展一些轻松愉快的活动，疏解紧张和焦虑。同时，家长和老师可以给学生讲一些简单的情绪调节方法，比如深呼吸法等，学生可以在感到紧张的时候，简单进行自我调适。还需要注意的是，在这段时间里，家长和老师尽量稳定自己的情绪，恰当表达自己的情绪，给孩子创造一个安全的心理氛围。
第三，家长和教师做好示范，引导学生养成良好的行为习惯。小学生的行为控制能力相对较低，所以在没有教师和家长的前提下，他们容易出现懒于学习、沉迷游戏等情况。教师可以从复学后的校园新规范入手，引导学生熟悉日常学习生活环境，掌握生活规范，养成新的学习习惯，提升对学校环境的安全感和归属感，达到对学习环境的适应。家长也需要规范自己的行为表现和生活习惯，以身作则，给孩子一个良好的榜样。
第四，家长要正确识别孩子的心理状态，及时进行合理干预。返校复学后，部分小学生难免会出现一定程度的应激反应。家长和教师应要掌握一些正确识别孩子心理状态的方法，正确识别孩子的心理状态，主动与孩子沟通，帮助孩子分析问题与解决问题，如有必要，及时寻求专业心理干预。
感觉学业落后
如何调节心理
学生网课学习的效果因人而异，开学后成绩可能也会有所不同。自控力高的学生会保持优异成绩；自控力差、但家长能进行有效管理的学生，基本能跟上学校进度；自控力差、家长的管理也无效的学生，成绩很可能会落在后边。开学后，发现自己的学业落后时，学生们该如何进行心理调节？
天津师范大学教育学部杨春教授：
随着学校复课开学，学业落下的学生可以做如下的心理调适：
第一，接纳自己的负性情绪，保持心态平和，不要沉浸在深深的自责与愧疚中。沉浸在自责与愧疚里，只能让学生在负性心境中产生过度焦虑，降低自我效能感。因为学习不利而产生的负性情绪是正常的，我们可以觉察它、接纳它、同情它，然后告诉自己重要的是要解决问题本身。
第二，建立积极心向。要相信自己是可以通过一些有效的方法解决落后的学习问题。相信只要自己肯加倍努力，应用有效的方法一定可以改变现状。学生可以把“××，加油！”的口号贴到书桌明显的位置，以提示自己！
第三，掌握制定目标的黄金法则，请家长或老师帮助，来制订适合自己水平的学习目标。依据目标设置的明确性、可衡量性、能做到、相关性、时限性几个方面进行认真、细致的规划。年龄小的学生一方面可与家长共同学习这个法则；另一面在家长或老师的协助下，确认符合自己水平、具有可操作、可评估、与具体学科进度相联、在限定时间的学习目标。
第四，提升学习的时间管理。许多学生之所以学习效率不高，也与自我时间管理不好有关，许多学生不能长时间专注地学习，会分心做其他的事情。所以大家可以根据自己注意时间长短，设置15—25分一个学习时间单元，每完成一个学习时间单元，休息5分钟；当完成4个学习单元时，可以休息半个小时。这种时间管理松弛有度，结合黄金法则中时限性法则，学生可以有效管理自己的学习时间。
第五，将难以完成的学习任务分成小步子。许多同学会有一种感受，就是1000米好像很难保持匀速跑下来，但是如果我们把它分成10个100米，我们发现完成100米是很容易的事情。较难的学习任务也可以分成几个小份任务，你会发现难的任务一下子就变得简单了。
第六，为了增强学习动力，可与情况相同的同学建打卡群。当确立好相应的学习进度与目标之后，可与几位同学把每天的学习进步及完成的学习任务，在群里打卡晒单，以增加学习动力性和自我约束力。
第七，在安排学习任务时按着简—难—简的方式安排。开始可以做自己喜欢擅长的任务，然后在心情愉悦情况完成有一定难度的学习任务。将相对简单的学习任务放在最后，因为长时间专注学习也会疲惫，所以最后的任务简单更易于完成。
老师也会经历
心理适应过程
随着全市学校的复课复学，近期热线也陆续接到一些复课后教师的心理个案，有些老师反映“复课”改变了原有生活节奏，身体精神吃不消；也有一些老师反映“出现失眠焦虑等身心反应，总怕自己班的孩子出问题，反复洗手，反复测查体温”。对于老师来说，重新回到三尺讲台，该如何做好心理调整，提高适应性呢？
天津市学生心理健康教育专家委员会委员、南开大学滨海学院心理健康教育中心主任轩希：
第一，提高教师角色认同，助力提升职业幸福感。
教师对于自身角色的认同是教师对其自身职业积极体验与认识。角色认同也是提高教师职业适应力的必要心理条件。几个月居家隔离教学使得师生之间摸索出一种新的教学沟通模式，找到一种新的平衡，形成一种新的教学习惯。复学后传统教学模式又逐步替代网络教学模式，教师们又要重新从网络直播间走到一线教学课堂，面对这种偏差，建议教师重新定位教师角色，进行积极心理暗示。同时建议各级各类学校可以利用疫情期间以网课为主的契机，开展“优秀网络课程”以及“网络优秀教师”评选，提升教师职业认同感与职业幸福感。
第二，尝试运用多种心理疏导方式进行身心放松。
1.每天进行积极的自我暗示，帮助自己减压。面对疫情过后的繁重教学任务，保持心情舒畅，特别要学会控制自己的情绪。当出现压力过大，焦虑情绪严重可以尝试想象放松与肌肉渐进放松疗法进行调适。
2.改变不合理认知以及追求完美的心态。疫情过后对于每个学生和教师都要经历一段适应的过程。多点宽容、允许自己的不完美以及减少过多的指责和控制愤怒，会减少孩子逆反和冲突的可能，有利于工作的顺利进行。要善于发现学生身上的闪光点，对于学生多一些积极的关注和宽容，多一些接纳。要针对不同学生的年龄特点采取不同的策略，如低年级的学生，多以游戏、活动带入，增加快乐感；毕业班的学生压力大，要学习一些减压策略，给他们赋能，共同建起一个良好的心理环境。
3.多和别人交往，当有压力时学会运用合理方式求助，倾诉对象可以是家人或者朋友，甚至是单位领导和自己学校心理咨询师，也可以求助于天津市教委心理咨询热线，适当的倾诉可以缓解压力。
4.发展兴趣爱好，多读书和写日记，心理学上已研究证明，阅读和写日记有疗愈作用；保持体育锻炼，努力保持乐观心态。教师要懂得不断拓展自己的生活境界，培养多种兴趣爱好，多视角发散思维，多角度看待问题，有助于拓展教学思路，提高教学效果。
对话
心理热线负责人吴捷：
家长，请您有话好好说！
作为心理热线的负责人，吴捷教授对每天的来电咨询情况感触颇深，“自教委公布心理热线以来，每天电话络绎不绝，咨询量呈几何级增长，说明大家对这条热线的期待很高，希望能够寻求帮助。我们一边感受着父母对子女深深的爱，一边感叹着有时候正是因为爱让人好心办了‘错’事。”
在来电中，有2个案例让吴捷印象深刻。第一个，是一个学生的来电，反映疫情后，参加了一次考试，成绩略有提高，但母亲没有一点儿反应。而这个学生坐在家里上网，家长的指责如暴风雨般袭来，亲子矛盾增加。另一个，来电的是位母亲，在电话中讲述自己对孩子管教事无巨细，全身心的投入很辛苦，孩子不理解，便使用了大量的指责、批评、惩罚的方式，效果极不理想，亲子关系冲突加剧，孩子产生厌学情绪。“这两个案例都可以看到家长用心良苦，但其做法和期望大相径庭，家长本人也极度苦恼。”吴捷说。
那么作为父母，到底该如何做才能更有效呢？
吴捷表示，第一个案例中，家长对孩子的一点点进步都视而不见，而对孩子上网，家长反应特别强烈，使学生非常反感。这样的“一进一出”，效果大打折扣。要知道，学生非常在意父母的表扬与肯定，哪怕是一句“好”，就能给孩子内心产生强大的支持力量，家长可以在表扬的同时，对学生上网的问题正确分析，听听孩子的内心表达。如上网是查资料、学外语等等，家长就应理性看待。如果打游戏，也可以和孩子讨论游戏的内容，适度让大脑休息下，还是有利于孩子的健康成长的。当然有些烧钱类、暴力的游戏，对孩子注意力影响还是很大的。
第二个家长是过度控制，采用过度指责、批评、惩罚的方式来管教孩子。从家长来说，使用这些方面，短期有立竿见影的效果，强化了家长这种行为，更倾向于再次采取这个策略。但事与愿违，这种处置方式往往造成孩子的不良情绪反应，先是恐惧、愤怒的情绪，后是产生攻击、逃避处罚或回避行为。有的孩子为了避免惩罚，只好压抑自己的需要，兴趣爱好得不到发展，甚至变成郁郁寡欢、缺乏生活追求的人，包括说谎等。有的孩子攻击性行为增强，与家长发生口角甚至动手的案例并不罕见。孩子被批评、指责，与家长冲突，来源于恐惧，家长也是应该看到孩子的长处予以肯定，帮助孩子克服困难达到目标。疫情后，由于长时间居家，学生的学习和生活方式被打乱，容易产生烦恼、焦虑、愤怒，合理的部分，家长要及时肯定鼓励，不合理的可以不予理睬，使其怒无效而退。
吴捷建议，我们可以把美好的期待用自我暗示的方式传递给孩子，冷漠、忽视、指责、批评甚至惩罚，都对孩子产生伤害，要知道，这种行为一旦被强化，那么你的孩子长大后可能成为一个退缩、怯懦、自卑或者情绪不稳定、攻击性强的人。
李合群教授：
心理难题 勇于开口
对于我们每个人来说，都应该直面挫折，做生活的强者。不过，做强者并不意味着单打独斗，而应该积极寻求帮助，为自己找一些得力的好“外援”，正所谓“一个好汉三个帮”。那么，同学们在学习生活中面对挫折，应该如何做好心理调节？又可以寻求哪些帮助，为自己战胜挫折助一臂之力呢？
对此，天津市学生心理健康教育专家委员会委员、天津医学高等专科学校心理教研室主任李合群教授表示，当同学们碰到问题时，要学会自我调节，这时可以使用“心理冥想”法，它可以让人尽快沉静下来。“比如说，这个时候你要能够排除杂念，静下心来，闭上眼睛，调整呼吸，慢慢地放慢速度，然后排除脑子里的杂念，开始想象一些让人愉快的、轻松的、幸福的、乐观的、美好的场景。这样能够让你的心情慢慢地平复下来。焦躁的时候，容易做‘错’事。当你心情平静后，才能更好地去面对和处理问题。”
人的一生可能都会碰到各种各样的问题，这就是挫折。“挫折并不可怕，重要的是我们怎么来认识挫折和应对挫折。同学们可能还没有太多的生活经历和经验，所以当遇到问题的时候，可以向老师请教，与同学交流，还可以拨打热线电话求助。我特别要跟大家强调的是心理求助是一种勇敢的行为、科学的行为，不是悲观的、退缩、不应该的，完全是应该受到鼓励和赞赏的行为。所以，当同学们遇到心理难题后，要勇于开口。”李合群表示。（津云新闻编辑刘颖）
